3분할 운동 루틴은 근육 그룹을 나눠서 훈련하는 방법이야. 초보자라면 **“가슴·삼두 / 등·이두 / 하체·어깨”**로 나누는 기본적인 루틴이 좋아!

3분할 운동 루틴 (주 4~6회 가능)

1일차: 가슴 + 삼두

1. 벤치프레스 – 4세트 × 8~12회
2. 인클라인 벤치프레스 – 3세트 × 8~12회
3. 딥스(가슴 집중) or 체스트 플라이 – 3세트 × 10~12회
4. 트라이셉스 푸쉬다운 – 3세트 × 12~15회
5. 딥스(삼두 집중) or 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 – 3세트 × 10~12회

2일차: 등 + 이두

1. 풀업 or 랫풀다운 – 4세트 × 8~12회
2. 바벨 로우 or 덤벨 로우 – 3세트 × 8~12회
3. 시티드 케이블 로우 – 3세트 × 10~12회
4. 바벨 컬 or 덤벨 컬 – 3세트 × 10~12회
5. 해머 컬 – 3세트 × 12~15회

3일차: 하체 + 어깨

1. 스쿼트 – 4세트 × 8~12회
2. 루마니안 데드리프트 or 레그 컬 – 3세트 × 10~12회
3. 레그 프레스 – 3세트 × 12~15회
4. 오버헤드 숄더 프레스 – 4세트 × 8~12회
5. 사이드 레터럴 레이즈 – 3세트 × 12~15회
6. 페이스 풀 or 리어 델트 레이즈 – 3세트 × 12~15회

운동 방법 & 팁:

• 각 운동 사이 60~90초 휴식
• 무게는 바른 자세를 유지할 수 있는 범위에서 점진적으로 증가
• 복근 운동은 따로 추가해도 되고, 각 운동에서 코어를 자연스럽게 사용

 3분할 추천 스케줄:

• 주 3일: 1일차 → 2일차 → 3일차
• 주 4일: 1일차 → 2일차 → 휴식 → 3일차 → (반복)
• 주 5~6일: 1일차 → 2일차 → 3일차 → 휴식 → 1일차 (반복)

처음엔 적응하는 게 중요하니까 너무 무리하지 말고, 차근차근 늘려가면 돼!