러닝 초보자가 꼭 알아야 할 필수 상식

건강한 삶을 위한 가장 간단한 운동, 러닝. 하지만 제대로 알고 시작해야 부상을 피하고 꾸준히 즐길 수 있습니다. 러닝 크리에이터 ‘지니코치’가 전하는 초보 러너를 위한 핵심 가이드를 소개합니다.

1. 러닝에 맞는 올바른 걸음걸이

러닝 시 부상을 줄이는 첫걸음은 ‘착지 방법’입니다. 러닝에는 세 가지 주요 착지 방식이 있습니다:

• 힐 풋 (Heel Foot): 발뒤꿈치부터 착지. 일반적인 보행 방식과 같아 익숙하지만, 무릎과 관절에 큰 충격을 줍니다.

• 미드 풋 (Mid Foot): 발바닥 중앙부터 착지. 충격이 적고 적당한 속도를 유지할 수 있어 초보자에게 추천됩니다.

• 포어 풋 (Fore Foot): 발 앞부분부터 착지. 빠른 속도에 유리하지만 근육 부담이 큽니다.

Tip: 초보자는 ‘미드 풋’으로 시작해, 익숙해지면 점차 ‘포어 풋’으로 전환해보세요.

2. 장거리 러닝의 건강 효과

장거리 러닝은 체력과 건강 모두를 향상시키는 운동입니다.
세 가지 주요 장점:

1. 지구력 향상: 체지방 감소 + 근육 증가 → 면역력 강화

2. 스트레스 해소: 장거리 달리기 후 상쾌한 기분

3. 체중 감량: 하체 근육 증가로 에너지 소비량 증가

3. 꼭 필요한 러닝 전·후 스트레칭

러닝 전후 스트레칭은 부상 방지와 회복에 필수입니다.

• 러닝 전: 동적 스트레칭 또는 가벼운 준비 운동

• 러닝 후: 정적 스트레칭으로 근육 이완 + 회복 촉진

Tip: 자기 전 다리를 벽에 기대어 10~20분 올려두면 하체 피로 회복에 도움됩니다.

4. 초보 러너를 위한 복장 선택법

러닝복과 러닝화는 퍼포먼스와 안전을 위해 매우 중요합니다.

• 상의/하의: 땀 배출이 잘 되는 기능성 소재 + 밝은 색상 착용

• 피해야 할 소재: 면 소재는 땀에 젖으면 무거워져 비효율적

• 신발: 초보자는 쿠션이 두툼한 러닝화를 착용해 관절 보호

5. 우중 러닝, 피하는 것이 안전

SNS에서 유행한 #우중런, 사실은 위험 요소가 많습니다.

• 시야 확보가 어려워 사고 위험

• 미끄러운 노면으로 인한 부상 가능성

• 전문가도 비 오는 날은 실내 운동으로 대체

Tip: 비를 맞지 않는 실내 트랙(예: 잠실보조경기장 등)을 활용하세요.

6. 러닝과 건강에 대한 Q&A

Q. 새벽 러닝이 더 효과적인가요?

A. 꼭 그렇진 않습니다. 러너가 가장 꾸준히 달릴 수 있는 시간이 ‘가장 좋은 시간’입니다.

• 여름: 이른 아침이나 저녁

• 겨울: 기온이 높은 낮 시간대

Q. 러닝 전 식사는 어떻게 해야 하나요?

A. 러닝 3시간 전에 식사를 마치는 것이 이상적입니다.

• 피해야 할 음식: 맵고 자극적인 음식

• 추천 음식: 바나나, 죽, 식빵 등 소화 잘 되는 음식

Q. 연령대별 러닝 방법이 다른가요?

A. 연령보다는 ‘운동 능력’에 따라 달라져야 합니다.

• 초보자: 걷기 + 조깅부터 시작

• 중·상급자: 40분 이상 꾸준한 러닝

Q. '목에서 피 맛이 난다'는 느낌, 괜찮은 건가요?

A. 갑작스러운 무리한 운동으로 흔히 느끼는 증상입니다. 큰 문제는 아니지만,
무조건 힘들게 달려야 한다는 오해는 금물!
러닝은 ‘정신력’이 아닌 ‘체력’으로 하는 운동입니다.

Q. 무릎이 안 좋은데 달려도 될까요?

A. 무릎이 약하면 허벅지 근력을 키우는 것이 우선입니다.

• 강한 허벅지는 무릎 충격을 흡수해 부상을 줄입니다.

• 러닝 후 스트레칭도 필수!

Q. 마스크 쓰고 달리는 게 너무 힘들어요.

A. 마스크 착용 시 호흡이 제한되어 운동 효율이 떨어질 수 있습니다.

• 마스크를 쓸 땐 속도를 낮추고 무리하지 마세요.

• 사람이 적은 곳에선 2m 이상 거리 두고 마스크 없이 달리는 것도 방법입니다.

마무리하며

러닝은 단순해 보이지만, 알고 달리면 훨씬 더 건강하고 즐거운 운동입니다.
작은 실천이 큰 변화를 만듭니다.
지금부터 차근차근 러너로 성장해보세요!