무작정 달리지 말자! 러닝, 이것만 알고 뛰자

천천히, 제대로 뛰는 법이 건강을 만든다

운동을 결심했을 때 가장 손쉽게 시작할 수 있는 방법 중 하나가 ‘러닝’입니다. 하지만 무작정 뛰는 것은 오히려 몸에 해가 될 수 있습니다. 러닝이 우리 몸에 어떤 영향을 주고, 어떻게 뛰는 게 좋은지, 제대로 알고 달려볼까요?

1. 러닝, 무릎에 해롭지 않을까?

많은 사람들이 러닝이 무릎에 무리를 줄까 걱정하지만, 오히려 움직이지 않는 생활이 관절에 더 해롭다는 연구 결과가 있습니다.

• 관절염 발생률:

  • 운동 부족 그룹: 10.2%

  • 일반 러닝 그룹: 3.5%

  • 경기형 러너: 13.3%

? 포인트: 러닝은 무릎 주변 근육을 강화해 관절을 보호하는 데 도움을 줍니다. 단, 초반 무리한 러닝은 오히려 해가 될 수 있습니다.

2. 목표는 5km를 35분에!

가장 건강한 러닝 기준은 ‘5킬로미터를 35분에 주파하는 것’입니다.

• 속도 기준: 1km당 약 7분

• 운동 강도: WHO가 권장하는 중강도

• 칼로리 소모: 70kg 기준 약 850kcal

? 이 정도 러닝은 체중 감량, 체력 증진, 우울증 완화 등 다양한 효과를 냅니다.

3. 러닝이 우울증을 줄여주는 이유

러닝은 뇌에서 자연스럽게 분비되는 ‘행복 호르몬’ 분비를 도와 감정 조절 능력을 회복시킵니다.

• 피로를 이겨내며 분비되는 호르몬은 정신 건강에도 긍정적인 효과를 줍니다.

• 과도한 자극에 노출된 현대인에게 꼭 필요한 자가치유 운동!

4. 러닝도 '과유불급'

운동이 좋다고 매일 하는 것은 금물!

• 주 4~5회, 35분 러닝이면 충분합니다.

• 쉬는 날을 두고 근육이 회복할 시간을 주는 것이 중요합니다.

⚠️ 러닝의 재미에 빠졌더라도 무리하면 부상과 번아웃의 원인이 됩니다.

5. “더 빨리”가 아니라 “더 느리게”

빠르게 달리는 것이 능사가 아닙니다.

• 느리게 달릴수록 근지구력이 좋아지고, 젖산 축적을 견디는 힘이 길러집니다.

• 결국 기록 단축도 느린 러닝을 통해 이뤄진다는 것이 전문가들의 공통된 의견입니다.

6. 제대로 달리는 방법

러닝 시 부상 없이 오래 즐기기 위한 자세 팁!
① 보폭 좁게: 안정된 자세 유지
② 발바닥 중간으로 착지: 발꿈치 NO!
③ 상체는 앞쪽으로 약간 기울이기
④ 팔은 앞뒤로 흔들고, 시선은 전방 30m

? 느껴지는 피로도(RPE) 기준 4~6 정도가 적절한 강도입니다. 달리면서 옆 사람과 대화할 수 있을 정도면 OK!

마무리: 러닝은 습관이다

이제는 봄. 햇살과 바람을 친구 삼아, 오늘부터 천천히 달려보세요.
5km, 35분. 당신의 건강을 위한 가장 완벽한 시간입니다.