30분 동안 3분 간격으로 빠른 걷기와 느린 걷기를 번갈아 하는 인터벌 운동의 일종인 ‘일본식 걷기’가 새로운 건강 트렌드로 자리 잡고 있다. 2007년 일본 연구진이 처음 제시한 이 방법은 기존의 하루 1만보 걷기를 대체할 새로운 운동법으로 주목받고 있다.

19일 건강 전문 매체 ‘헬스’와 미 포천지는 최근 급부상한 일본식 걷기의 건강상 이점을 소개했다. 일본식 걷기의 기본은 3분 빠르게 걷고 3분 천천히 걷는 것을 5회 반복해 총 30분간 실시하는 것이다. 2007년 연구에 따르면 일본식 걷기는 일반적인 걷기보다 근력과 지구력, 혈압 개선에 더 효과적인 것으로 나타났다. 당시 일본 연구진은 246명의 참가자를 운동을 하지 않는 그룹, 중강도 지속 걷기 그룹, 고강도 간헐적 걷기(일본식 걷기) 그룹으로 나눠 효과를 비교했다. 중강도 지속 걷기 그룹은 일주일에 4일 이상 하루 8000보 이상을 목표로 적당한 속도로 걸었다. 고강도 간헐적 걷기 그룹은 일주일에 4일 이상 최대 체력의 70% 이상으로 3분 걷기와 최대 체력의 40%로 3분 걷기를 번갈아가며 30분간 했다. 연구 결과 중강도 지속 걷기보다 고강도 간헐적 걷기 그룹에서 더 큰 개선 효과를 보였다.

2018년 후속 연구에서는 더욱 놀라운 결과가 나왔다. 10년간 일본식 걷기를 실천한 참가자들의 다리 근력이 20%, 최대 운동 능력은 40% 향상된 것으로 확인됐다. 특히 연구진은 참가자들이 나이가 들어도 체력 저하를 막을 수 있었다고 밝혔다. 또 2023년 폴란드 우치대 의대 연구진에 따르면, 하루 4000보만 걸어도 조기 사망 위험을 낮출 수 있는 것으로 나타났다.

피트니스 전문가 브렌트 블라우도는 “인터벌 운동은 심혈관과 호흡기에 매우 좋은 운동”이라며 “인터벌 운동을 제대로 하려면 빠른 속도와 느린 속도의 경계가 명확해야 한다”고 조언했다. 빠른 속도 구간이 끝날 무렵에는 심박수가 증가하고, 느린 속도 구간이 끝날 무렵에는 회복감을 느껴야 한다고 설명했다.

다만 전문가들은 혈압 조절이 안 되거나 심한 관절염, 균형 장애가 있는 사람, 심장 질환 회복 중인 사람들은 의사와 상담 후 시작할 것을 권고했다. 또 운동에 익숙하지 않은 사람들은 규칙적인 걷기부터 시작해 점진적으로 일본식 걷기로 전환하는 것이 바람직하다고 전문가들은 전했다.

웨일코넬메디컬칼리지의 레카 쿠마르 내과 조교수는 “일본식 걷기가 꾸준한 속도로 걷는 것보다 더 많은 칼로리와 지방을 소모하는 데 도움이 될 수 있다”며 “이는 운동의 강도와 빈도에 따라 효과가 달라질 수 있다”고 했다. 체중 감량, 영양 분야 전문가 크리스티나 브라운은 “일본식 걷기는 다이어트 정체기에 있는 사람들에게 특히 효과적”이라며 “달리기나 고강도 유산소 운동이 어려운 사람들에게도 좋은 대안이 될 수 있다”고 했다.

미 질병통제예방센터(CDC)는 성인 기준 매주 중강도 활동 150분 또는 고강도 활동 75분을 권장하고 있다. 일본식 걷기의 빠른 걷기 구간은 이러한 권장량을 충족하는 데 도움이 될 수 있다. 연구에 따르면 중강도에서 고강도의 활동은 조기 사망 위험을 낮추고 심폐 기능을 향상시키는 것으로 나타났다.

- 너무 걷기 종류 갖다 붙이기 아니야??ㅋㅋㅋ 일본식 걷기 ㅋㅋㅋ